※読んだ本の一部を紹介します。
※そのままの文章ではありませんが、試し読みする感覚でお楽しみください。
はじめに
Twitterにて独自に悩みについて調査した結果、「なかなか解決できない」人が77.4％もいたのです。4人3人が悩んでいます。
困難な状況においても、少しでも前進しているならば、状況は改善し、悩みは徐々に軽くなっていきます。足踏み状態から一歩でも前に進むことができれば、悩みの軽減、解消につながるのです。ここに大きなヒントがあります。
目次
書籍情報
タイトル
言語化の魔力
言葉にすれば「悩み」は消える
著者
樺沢紫苑
精神科医、作家。
精神疾患などに関する情報などを、YouTubeなどのメディアを使い発信している精神科医の先生です。
『学びを結果に変えるアウトプット大全』などのベストセラーの著者でも知られています。
出版
幻冬舎
「悩み」は少しずつ解消する
原因の除去は難しい
そもそも、解決が難しいから悩んでいるので、いきなりの原因除去は不可能です。
悩みを解消するために、根本的な原因を取り除く必要はありません。原因を改善しなくてもよい、とわかるだけで、気分はものすごく楽になります。
原因を取り除くのは無理なので、とりあえず「やれること」を１つずつやっていきましょう。-10点を-9点にすることを目標するのです。
たった1点でもプラスに動き出すと、「なんとかなる」感覚が得られます。-8点が-7点になりネガティブ思考がドンドン消えていくのです。
少しずつ「解消」することなら、誰にでもできます。
原因は保留にしたまま、やれることを、やれる範囲で、１つずつ片づけることが重要です。
コントロール感でストレスは減る
コントロール感を取り戻す言葉
●なんとかなるさ
●できる！
●やれるこいとを、やれる範囲でやっていく
与えられている仕事に対して、自分でコントロールできていると思っている人は、ストレス値が低いことがわかっています。
前頭前野は、考えたり、記憶したり、感情をコントロールしたりといった役割を持つ脳の司令塔です。この前頭前野から偏桃体に「言葉（言語情報）」が流れると、偏桃体の興奮が抑制される、という研究があります。
「言葉」「言語」は、脳科学的にみて、不安を鎮める効果があるのです。「なんとかなるさ」とつぶやけば、その言語情報によって偏桃体の興奮は沈静化されます。
「なんとかなるさ」は楽観的なことばで、悲観的な感情を切り替えてくれるのです。「できる！」はドーパミンを分泌し、注意力、集中力、記憶力をあげてくれます。「やれることを、やれる範囲でやっていく」はできないことを無理してやろうとしている自分にブレーキをかけてくれる言葉です。
時間をおく
時間が傷を癒す理由
●思考の整理 じっくり考える時間
●感情の整理 感情が整理される
●効果が現れるまでの期間 足踏み状態を乗り越える
●忘れる つらい出来事も時間とともに忘れる
一般的に強いショックから立ち直るまでには、どのくらいの時間がひつようでしょうか。
扶養家族を亡くした205人を対象に、心理状態を追跡した研究があります。結果は「家族の死後の6カ月後と18カ月後に高いうつ状態を認めるものの、死後18カ月よりあとにはほぼ、うつ状態を認めない」と出ています。
大切な人の死の受け止めて受容するには18カ月、つまり1年半かかるのです。しかし、2～3年かかることは稀であることもわかります。
焦らず、「時間」というロングショットを活用することも大事です。
話すだけでガス抜き
話すだけでいいのです。
正統派のカウンセリングでは、相談者が自分で気づくことを重視しますから、基本アドバイスをされることはありません。
話すことで、気付きを得ることができれば前に進めるのです。
やってはいけない「ガス抜き」
- 悪口
- 2週間以内に、同じ話を3回以上話す
- ネガティブ体験の反復
- 自己卑下
悪口に限っては、感情が強化されてしまいます。ネガティブな体験は「流す」べきであって、「強化」してはいけないのです。
お風呂でリラックスしているときに「あいつムカつく」、散歩していても「あいつムカつく」、布団に入ってウトウトしているときに「あいつムカつく」と生活の随所で蘇ってくることになります。
また、短い期間に3回以上話すと、長期記憶に定着されてしまいます。楽しくない思い出を、仲間内で短い期間で同じ話をするのは避けましょう。
「苦しい体験」は話せば話すほど、記憶が上書きされて記憶が強化されます。そう簡単に忘れることができなくなってしまい、結果として24時間自分を苦しめることになるのです。
「自分にはできない」という言葉が、あなたの無意識を作りあげてしまったとします。そうすると、「ネガティブ思考」ができあがり、自己肯定感も下がってしまうのです。
ガス抜きの「話し方」のコツ
- 気軽に話す
- 解決しなくていい
- 悩みは、ちいさいうちに流していく
- 深刻にならない
- できる範囲で自己開示する
- 気軽に話せる友人を1人以上持つ
- 元気な状態でガス抜きする
「聞き方」のコツ
- 聞くことに専念する
- 助言、アドバイスは不要
- 共感を示す言葉を言う 「たいへんだね」「私もそう思う」
- 非言語コミュニケーション意識 相づち、アイコンタクト
- 気軽に話せる雰囲気づくり
- フラットな関係
感想
サイト管理人
悩みを解決する方法を簡潔に、簡単に書かれていました。
どうしようもないことを、解決しなくていいと言われるだけで、気持ちが軽くなるのではないでしょうか。
悩みを解決するメソッドとして、精神科医の考えを参考にされてはいかがでしょうか。
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