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目次
書籍情報
大きな数字で見やすい！
目で見る食品糖質量 たんぱく質量データブック
発刊 2023年10月3日
ISBN 978-4-05-802117-0
総ページ数 160p
小田原雅人
国際医療福祉大学教授。専門は糖尿病、動脈硬化、脂質異常症。
Gakken
- この本の特徴と使い方
- part1 定番料理
- 肉
- 魚介
- 卵・乳・大豆
- 野菜・いも・きのこ・海藻
- サラダ・漬けもの
- 汁もの
- 主食
- part2 外食・テイクアウト
- 定食・レストラン
- お好み焼き・鉄板焼き
- 焼き肉
- すし
- 焼きとり・串揚げ
- おでん
- おにぎり
- サンドイッチ・めん類など
- ファストフード・ピザ
- お弁当
- part3 素材
- 穀類
- 肉
- 魚介
- 卵・乳・大豆
- 野菜・いも・きのこ・海藻
- 果物
- ナッツ
- 調味料
- part4 間食・ドリンク
- 間食
- ソフトドリンク
- アルコール
- part5 市販食品
- ソフトドリンク
- アルコール
- お菓子・デザート
- パン
- 乳製品
- 加工品・調味ソースなど
- 調味料
- インスタント食品
- 冷凍食品
- part6ダイエットの基礎知識
- 食べても太らない食生活の基本
- 太りやすい原因を探る
- 1日の食事の適正量を知る
- 1日に必要な糖質量をチェック
- 何をどんな風に食べる？太らない献立のつくり方
- 1色の考え方
- やせやすい食べ方
- ライフスタイルに合わせて調整
- 食べる順番を意識して糖質コントロール
- 間食を上手にとる
- 食習慣のクセを見直す
- 太らない料理をつくるコツ
- 調理法を考える
- 調味料の使い方を工夫
- かさまし食材でボリュームアップ
- 油の上手なとり方
- 運動でエネルギーを消費する
- 生活習慣病の予防
- 食べても太らない食生活の基本
- 100gあたりの食品別栄養価一覧
- さくいん
- column
- 栄養成分表示をよく見て食品を選ぶ
- 外食でも上手に糖質オフ
- テイクアウトで太らない選び方
糖質ゼロでも糖質が含まれている
糖類には、ブドウ糖、果糖などの単糖類と、砂糖、麦芽糖などの二糖類があります。甘みが強く分子が小さいので吸収されやすく血糖値を上げやすい特徴があります。
糖類ゼロということは、単糖類と二糖類がほとんど入っていないということです。
糖質の中には、エネルギー源となるでんぷんや合成甘味料に利用される多糖類、糖アルコールもあり、これらが含まれることがあります。
食品の場合は100ｇあたり5g、飲料の場合は100mlあたり2.5g以下であれば、微糖、低糖、ライト、ダイエット、糖分控えめなどの表示ができることになっているのです。
お弁当の選び方
お弁当を買うときはおかずの種類が多い幕の内弁当をなどを選ぶと良いでしょう。
から揚げ弁当やしょうが焼き弁当などのように、おかずが少ないお弁当を食べるときは、野菜のお惣菜を追加するなどして、栄養バランスを意識します。
お惣菜は、とろみの強いものやポテトサラダ、マカロニサラダなどを避け、副菜や具がたくさんのサラダ、卵や豆腐をとかったおかずがおすすめです。
また、おにぎりやパンのときは、野菜やタンパク質のおかずをつけると良いでしょう。
がまんしないでおいしく食べる
長年蓄えられた脂肪を減らすのは簡単なことではありません。
毎日の健康的な食事と適度な運動の積み重ねが上手にやせるコツです。
なにより、栄養バランスをととのえることも重要です。
基礎代謝を落とさないように適度に体も動かしておいしく食べることがポイントです。
糖質、カロリーを両方気にして、適量をしっかり食べることをめざしましょう。
かさまし食材でボリュームアップ
主食だけの食事をやめることがベストですが、かさまし食材を使うのもありです。
ごはんに、糖質が低くてかさのある食材を混ぜ込んだり、炊き込んだりしてもOKです。
しらたきや糸こんにゃくはめん類の代わりにするのもお勧めです。食感の似ているものを試してみましょう。
見た目が色とりどりとなるのは栄養を補ってくれる効果を期待できます。特に、ごはんに混ぜるときは、海藻やきのこ類が大活躍します。いも類や根菜類は糖質が多くなりがちなので意識したほうがよいでしょう。
感想
サイト管理人
本書は、食材の写真と一緒に栄養価がすぐわかるような本です。
各章のコラムに書かれていることの紹介となりましたが、上記のようなコラムに書かれていることを気にしながら、食材の栄養価をみて献立を決められるといった内容になっています。
忙しくしていると、コンビニの焼肉弁当でいいやとなってしまいがちですが、バランスを考えて一品物に総菜などを意識してみてはいかがでしょうか。
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